بروتين بناتي لإنقاص الوزن

المجموعة: عالم المرأة كتب بواسطة: نداء الوطن

البروتين هو أهم العناصر الغذائية التي وجد أنها تساهم في فقدان الوزن وتعزيز شكل الجسم. إن تناول نسبة عالية من البروتين يعزز عملية التمثيل الغذائي، ويقلل من الشهية ويغير العديد من الهرمونات التي تنظم الوزن.
البروتين يمكن أن يساعد على فقدان الوزن ودهون البطن، ويعمل عن طريق عدة آليات مختلفة. وفيما يلي بعض تأثيرات البروتين على فقدان الوزن.

البروتين يغير مستويات هرمونات تنظيم الوزن

يتم تنظيم الوزن بنشاط من قبل الدماغ، في منطقة تسمى منطقة ما تحت المهاد. لتحديد موعد وكمية تناول الطعام، كونه يؤثر على أنواع مختلفة متعددة من المعلومات.

يزيد تناول البروتين المرتفع من مستويات هرمونات الشبع مثل الكوليسيتوكينين و GLP-1 و peptide YY، مع تقليل مستويات هرمون جريلين الذي يسبب الجوع.

عن طريق استبدال الكربوهيدرات والدهون بالبروتين، يمكن تقليل هرمون الجوع وتعزيز العديد من هرمونات الشبع. مما يؤدي إلى انخفاض كبير في الشعور بالجوع وهو السبب الرئيسي في أن البروتين يساعدك على إنقاص الوزن. ويمكن أن تجعلك تأكل سعرات حرارية أقل تلقائيا.

البروتين يجعلك تحرق المزيد من السعرات الحرارية

بسبب التأثير الحراري العالي والعديد من العوامل الأخرى لهضم وتمثيل البروتين، يميل تناول البروتين المرتفع إلى تعزيز عملية التمثيل الغذائي. ويجعلك تحرق المزيد من السعرات الحرارية طوال اليوم بما في ذلك أثناء النوم.

وقد تبين أن تناول نسبة عالية من البروتين يعزز عملية التمثيل الغذائي ويزيد من كمية السعرات الحرارية المحروقة بحوالي 80 إلى 100 سعرة في اليوم. وهذا التأثير واضح بشكل خاص عند الإفراط في التغذية، أو أثناء تناول نظام غذائي به فائض في السعرات الحرارية.

وفي إحدى الدراسات، أدى الإفراط في تناول نظام غذائي عالي البروتين إلى زيادة السعرات الحرارية المحروقة بمقدار 260 في اليوم. نتيجة جعلك تحرق المزيد من السعرات الحرارية، تتمتع الوجبات الغذائية الغنية بالبروتين بميزة رفع التمثيل الغذائي بالمقارنة بالوجبات الغذائية الأقل في البروتين.


افضل بروتين للبنات لإنقاص الوزن

هذه قائمة بأفضل أنواع البروتين بودر للنساء سواء لاكتساب العضلات بنجاح أو لخسارة الوزن أو لإضفاء الصحية وتكميل النظام الغذائي. وهي:
الواي بروتين
بروتين البازلاء
الكولاجين
فول الصويا
بروتين بياض البيض
بروتين القنب

الواي بروتين whey protein

هو نفسه بروتين مصل اللبن، ويُعد من أفضل أنواع مساحيق البروتين وأعلاها فائدة وذلك بسبب:

يشتق من اللبن ويُعد سهل الهضم ويحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي لا يستطيع الجسم صنعها بمفرده.
ولهذا يعتبر الواي بروتين مصدر كامل للبروتين.
له مزايا منها تعزيز خسارة الوزن وتحفيز نمو العضلات والإشباع في الرجال والنساء.
في دراسة لعدة أسابيع على بالغين يعانون من السمنة، وجد أن استعمال ما يعادل 56 جرام من الواي بروتين تسبب في خسارة وزن تساوي 2 كليوجرام تقريبا مما يرتفع عن نسبة الخسارة المقدرة مع استعمال نفس الكمية لكن من الصويا.
يقلل استهلاك الواي بروتين من افراز هرمون الجريلين وفقًا لهذه الدراسة، وهو الهرمون المسؤول عن احساس الشهية والجوع، هذا يفسر فعالية خسارة الوزن.
تظهر الأبحاث أن مكملات الواي بروتين بالإضافة إلى التمارين الرياضية أدى إلى رفع كتلة العضلات وتعزيز الأداء الرياضي.
يسرع الواي بروتين من شفاء العضلات (تحديدًا إعادة بناء العضلات بعد إجهادها في التمارين) ويقلل من تلف العضلات الناجم عن ممارسة الرياضة في النساء وعليه فهو أشد فعالية وإفادة للرياضيبن.
ويظل هذا البروتين غير مناسب للنباتيين أو الذين يعانون من حساسية اللاكتوز.

بروتين البازلاء pea protein

يتم تكريره من البازلاء الصفراء المجففة.
أولئك الذين لا يتحملون منتجات البروتين الحيوانية أو النباتيين فإنهم يتجهون إلى استعمال بروتين البازلاء.
لديه خواص مضادة للحساسية مما يجعله خيار ممتاز.
يعتبر مسحوق بروتين البازلاء عالي التركيز في البروتين عكس البازلاء الصفراء نفسها ومصدر ممتاز للأحماض الأمينية الأساسية مثل الليوسين والإيزولوسين والفالين.
الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة BCAAs، لها دور في تكوين البروتين العضلي.
في كل ربع كوب من مسحوق بروتين البازلاء: بما يعادل 21 جرامًا من البروتين و100 سعر حراري، إلا أن مسحوق البازلاء كغيره، يعتبر قليل في الحمض الأميني المعروف باسم الميثيونين.
يتميز بروتين البازلاء باحتواءه بشكل خاص على الأحماض الأمينية الأساسية ذات السلسلة المتفرعة، والتي تعزز علاج وبناء العضلات.
في دراسة لمدة 12 أسبوعًا ، تناولت مجموعة 50 جرامًا من بروتين البازلاء مجزئ على مرتين في اليوم في حين لم تتناول المجموعة الأخرى البروتين وتمرنت المجموعتين. وكان لدى الذين تناولوا البروتين نسبة 20 ٪ ارتفاع في سمك عضلة البايسبس، في حين ارتفاع مقداره 8 ٪ فقط في نفص العضلة في المجموعة التي لم تتناول البروتين.
تشير الدراسات الحيوانية والبشرية أيضًا إلى أن بروتين البازلاء قد يسبب الشبع ويقلل ضغط الدم.

بروتين بودر الكولاجين

تشير بعض الدراسات إلى قدرة الكولاجين على تقليل آلام المفاصل وزيادة قوة العضلات وحتى تقليل عمق التجاعيد.
يوفر الكولاجين نسبة مرتفعة من البروتين ويتم استخراجه من جلد أو عظام الحيوانات ومن قشور الأسماك.
يعتبر سهل الهضم والاستفادة منه يسيرة من قِبل الجسم كونه عند خلطه بالماء يذوب إلى ببتيدات صغيرة.
يحتوي على 20 جرام من البروتين لكل حصة.
في بحث على الرياضيين اتضح أن تناول مكملات الكولاجين يقلل بشكل كبير من آلام المفاصل عند المشي والراحة وممارسة الرياضة.
ساعد تناول الكولاجين عند كبار السن مع ممارستهم تمارين المقاومة في اكتساب الوزن العضلي وتحسن الأداء العام.
ترجح أحد الدراسات أن ببتيدات الكولاجين تقلل علامات الشيخوخة مثل التجاعيد والجفاف وترهل الجلد.

بروتين الصويا

مسحوق بروتين الصويا هو الوحيد على القائمة الذي يُعد بروتينًا كاملًا كما أنه يحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية المتفرعة، التي تعزز التكتل العضلي.
في كل ربع كوب من مسحوق بروتين الصويا: ما يعادل 95 سعرة حرارية و 22 جرامًا من البروتين.
فول الصويا يحتوي على عدد من المركبات المعززة للصحة ومنها المركبات التي قد تخفض نسبة الكوليسترول.
إلا أن بعض المشاكل تلاحق استهلاك بروتين الصويا:
الحساسية لفول الصويا
المخاوف بشأن الآثار الصحية السلبية المحتملة، مثل خطر الإصابة بسرطان الثدي.
تأثيره الشائك على الرجال.كما يمكنك مراجعة مقالنا عن البروتين بودر وزيادة الوزن من هنا.
في مراجع حديثة وُجِد لبروتين الصويا مركبات نباتية بخواص مضادة للسرطان، بما في ذلك ضد سرطان الثدي.
وفي العموم ليس من الصحيح الاعتماد على بروتين الصويا فقط ولو احتوى على جميع الأحماض الأمينية، يمكن تناول مصادر بروتين أخرى نباتيه وتغطية الفجوة عن طريق التنويع في المصادر النباتية.

بروتين بياض البيض

أحد أفضل مصادر البروتين على الإطلاق.
تناول بياض البيض والذي يُعد بروتين منفرد يمكن أن يفيد الصحة أيضًا.
مسحوق بروتين البيض يرفع من نسبة البروتين المتناول ويحسن الأداء الرياضي.
يحتوي على الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة التي تساعد على تعزيز نمو العضلات.
يُعد بروتين كامل يوفر جميع الأحماض الأساسية التي يحتاجها جسمك لينمو. ويُعد سهل الامتصاص وخالي من منتجات الألبان، فهو مناسب للذين يعانون الحساسية أو عدم تحمل منتجات الألبان.
يعتبر أقل المساحيق في الكربوهيدرات مما يجعله ممتازًا للنساء الذين يعانون من سكر الحمل أو مرض السكري، ويمكن مطالعة مقالنا عن البروتين للحوامل من هنا.
مسحوق بروتين بياض البيض له طعم غير مميز مما يسمح بخلطه بالمخفوقات والعصائر والمخبوزات.